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第4回 睡眠を考える。

登録日: 2005.06.01

そろそろ繁忙期も終わり、仕事も落ち着いてきた方も多いのではないでしょうか。繁忙期に体調を崩したという話もしばしば耳にしましたが、みなさんは大丈夫だったでしょうか。繁忙期に体調を崩すのはやはり疲労、ストレスが大きな原因なのではないかと思います。この疲労、ストレスは睡眠により取り除かれるものです。つまり、よい睡眠をとることが体調維持の基本だと言えます。そこで、今月のコラムでは、体調管理に大きな影響を及ぼす睡眠についてお話したいと思います。

1.睡眠と体温の関係

一般的に、人間の体温は朝4時頃が最も低く、そこから徐々に上がっていき、午後6時頃にピークを向かえ、そこから徐々に下がっていきます。これは眠気の到来と関係があり、体温の低下とともに眠気がやってきて、体温の上昇と共に眠気が去っていくのです。もちろんこれは個人差がありますが。

2.睡眠とストレスの関係

楽しいことが予定に入っている日は目覚めがいいけど、嫌なことが予定に入っている日はなかなか布団から出られない、という経験はありませんか?また、ストレスが多い日が続くといくら眠っても眠いという経験はありませんか?
これはストレスが発生するとストレスに耐える物質というのが脳から分泌されるのですが、その抗ストレス物質は眠っているときにしか分泌されないものです。したがって、ストレスが多い場合はより多くの抗ストレス物質が必要となるため、より多くの睡眠が必要となるのです。
よって、ストレスに打ち勝つためのコツは、質の高い睡眠をより多くとるということだと言えます。

3.質の高い睡眠をとる方法

ストレスに打ち勝つためには、質の高い睡眠をより多くとるが必要となることは上記したとおりですが、睡眠時間は個人のスケジュール等によるものであるため、ここでは質のよい睡眠をとるためのテクニックを紹介します。

 
(1)よい眠りのための生活習慣

1.入浴後すぐに眠る
入浴すると当然体温は上昇します。そして入浴後体温は通常体温まで下がっていきます。上記の睡眠と体温の関係の箇所で述べたように、一般的に体温の低下とともに眠気がやってくると言われます。そのため、入浴後の体温の下降を利用してそのまま眠ってしまうと寝つきがよくなると言われています。

2.寝具を青にする
人間の体は青という色に対してはリラックス反応を示すと言われています。そのため、寝具を青にすることで、質の高い睡眠がとれることになります。

3.手足を暖かくする

手足のような体の末端部分は温度が下がりやすいものですが、手足の体温が低い状態だと、血液の流れが悪く、睡眠ホルモンが引き出されず、よい眠りの妨げになります。よって、手足を温めてから眠ることは、よい眠りをもたらすと言われています。

4.部屋を真っ暗にしない
眠るときの部屋の明るさは、真っ暗よりも豆電球を一つつけておくくらいの明るさのほうがよいとされています。これは目覚めたときに周囲の状況を確認できず不安になるからと言われています。

5.ラベンダーの香りを嗅ぐ
ラベンダーの香りには気持ちを落ち着かせてリラックスさせる効果があります。そのため、ラベンダーのアロマテラピーなどを部屋に置いておくとよい睡眠が得られると言われています。

(2)よい眠りのための食べ物

眠る前に摂取すると睡眠効果を高める物があるので紹介しておきます。ただし、食べ過ぎると逆に睡眠の妨げになるので、ご注意を!

1.ホットミルク、はちみつ、バナナ
牛乳やはちみつ、バナナにはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが体内で代謝されるとセロトニンという物質に変わります。このセロトニンは眠りを誘う効果のある物質です。

2.カモミール茶
カモミールには鎮静効果があるので、寝る前にカモミール茶を飲むと気持ちが落ち着いて、よい眠りが得られます。

3.少量のアルコール

少量のアルコールを摂取することは眠りを誘うことにつながります。ただし、量が過ぎると浅い眠りしか得られないので注意してください。

4.レタス
レタスには鎮静効果があり、眠気を誘う効果があります。

4.よい目覚めのテクニック

1.朝日を浴びる
朝、目に光を当てることによって、目にある光センサーが刺激され、体内時計が朝が来たと知覚し、目が覚めます。室内の照明の明るさは普通、500ルクスくらいですが、太陽の光は曇り空で10,000ルクス、雨の場合でも5,000ルクス以上あります。3,000ルクス以上の光を目に当てるとメラトニンという睡眠誘発物質の分泌が止まると言われているので、朝日を目に当てることはよい目覚め効果をもたらします。

2.カフェインを摂取する
コーヒーや紅茶、玉露といったカフェインを多く含んだ飲み物を飲むことは体を目覚めさせる効果を期待できます。

3.筋肉に刺激を与える

筋肉を使うことで、筋肉から脳に目覚めの刺激を与えることができます。効果的な方法としてはストレッチが挙げられます。体の筋を伸ばすことは筋肉によい刺激を与えることになります。また、体温を上げることにもなるので、体温の上昇とともに眠気が去っていくという点からも効果的です。

皆さんもよい睡眠をとることで疲れやストレスに打ち勝ち、仕事や事務勤をうまく乗り切ってください!

(文責:藤田 耕司)

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